www88必发手机版想增大肌肉围度,你该如何安排自己的健身计划?

纯科普,适合细嚼慢咽~在【全球健身指南】健身打卡开始! 你只要今天运动过 就在下面留言打卡 简单说说自己今天做了什么运动,做多久 遇到了什么问题······ 敢不敢每天都来打卡? MAX之前讲过 如何根据自己的训练目标 制定你专属的训练计划 这种规则和方法被称为“经典模式” 也被沿用数十年具体内容是:低次数:5-8次/80-90%单次最大重量/肌肉力量 中次数:8-12次/60-80%单次最大重量/肌肉体积 高次数:12-20次/小于60%单次最大重/肌肉耐力但它还不够完美 如果想练得好,你还需要明白3个关系 NO.1 肌肉收缩时间-强度-供能方式00-10s/非常大强度/TP 10-30s/大强度/ATP+无氧糖原 30-60s/大重量/无氧糖原 1-2min/中重量/无氧糖原+有氧脂肪 2min/轻重量/有氧脂肪 很显然,如果你想让肌肉变大,就该让收缩时间集中在10-60秒,最好是30-60秒。NO.2 向心离心节奏—功能方式:低次数模式肌肉收缩时间:10-16秒 向心:1秒收缩,离心:1秒,5-8次动作 供能方式:ATP和无氧糖原供能之间 中次数模式肌肉收缩时间:24-36秒 向心:1秒收缩,离心:2秒,8-12次动作 供能方式:处于无氧糖原供能阶段 高次数模式肌肉收缩时间:36-60秒 向心:1秒收缩,离心:2秒,“12-20次动作 供能方式:处于无氧糖原供能阶段8-12次动作都处于无氧糖原功能,所以对于肌肉体积的训练都非常有帮助,:对于肌肉耐力,消耗脂肪的作用并不大。: NO.3 肌肉—神经的控制 每一个肌肉纤维单元都是在神经支配下伸展收紧的。想要让肌肉体积增长更多,就需要更好的调用神经对肌肉的控制。保证每一次动作的形态、孤立刺激和顶峰收缩是增长体积的关键之一。对于肌肉体积的增长,过大的重量和较少的次数对于神经和肌肉的联系控制不利,所以即使大重量低次数对于肌肉刺激很有效,但是对动作姿态、”孤立刺激和顶峰收缩不利,所以不建议采用大重量低次数模式来增长肌肉体积。“所以最适合体积增长的方法是? 基于以上三点分析,8-20次的动作次数+良好的肌肉神经控制=增加肌肉体积,所以MAX给大家一个新的训练模式:“20\10\10\15次”。 如此一来,每组动作都对于肌肉体积增长贡献都非常大。执行要点: 20次:选择重量可以完成15次标准动作,然后再强迫进行5次。 10次:增加负重,进行10次标准动作两组。 15次:使用20次动作的负重,进行标准动作15次。” 用这个方法,:绝对让你的肌肉酸胀感爆棚!光说不练假把式, 运动完就打个卡再走呗 -END- 图文整编/健身男神MAX 内容来源盈奥 请联系MAX(图片/文字若有侵权请联系:2208807496 删除) 后以下任意关键字, 即可查看相关文章 腹肌

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